Jak budować praktykę jogi, która będzie działać w sposób kompleksowy? Praktykę, która stanie się holistycznym wsparciem dla organizmu? Połączy budowanie siły, spokoju ducha, pracę nad oddechem, świadomością ciała i przede wszystkim - będzie dawać poczucie szczęścia?

Jedna, najlepsza odpowiedź na te pytania nie istnieje. Zapraszam Cię jednak do poznania metody, którą stosuję od lat. Metody, która sprawdza się na co dzień u moich uczniów, polepszając ich jakość życia na wielu płaszczyznach.

Moja metoda projektowania zajęć

Do planowania treningów wykorzystuję algorytm, którego nauczyłem się w Szkole Wiaczesława Smirnova, praktykującego lekarza, buddysty, mistrza świata w jodze sportowej, praktyka cygun i metody Feldenkraisa.

Algorytm jest stosunkowo prosty i można go wykorzystać do projektowania zarówno zajęć indywidualnych, jak i grupowych. Konstrukcja praktyki opiera się na pięciu podstawowych etapach. Oto one.

Etap pierwszy

Na początku całkowicie przekierowujemy uwagę na to, co dzieje się tu i teraz – na ciało, na oddychanie, na najbliższe otoczenie. Wykorzystujemy w tym celu narzędzia, takie jak:

• Oddychanie;
• Ćwiczenia oczu;
• Ćwiczenia ideomotorycznych (tak zwanego „ruchu bez ruchu”, kiedy wyobrażamy sobie, co może dziać się w ciele, jeśli będziemy poruszać się w określony sposób).

Etap drugi

Kiedy uwaga jest całkowicie zwrócona na „tu i teraz”, budzimy oddychanie. Oddychamy brzusznie, głęboko. Przeplatamy hiperwentylację z delikatnymi wstrzymaniami i zamkami (bandhami). Rozgrzewamy przeponę i mięśnie oddechowe.
Tutaj również możliwe jest (szczególnie rano) dodać manipulacje brzuchem – udijanę, agnisarę dhauti, nauli.

Etap trzeci

Pracę z ciałem zaczynamy od rozluźnienia ciała i skupienia uwagi na różnych jego częściach jako całości. Dobrze jest na tym etapie rozluźnić miednicę, obręcz kończyny górnej, szyję. Dobrze jeśli uda się wyczuć związek nóg, miednicy, pleców i ramion, aby zrozumieć za pomocą ciała, że ruch jednego, zawsze oznacza ruch pozostałych.

Wykorzystuję tu uproszczone ćwiczenia z quigun – albo płynne fale wzdłuż różnych płaszczyzn ciała, albo dynamiczne wymachy rąk i nóg, doskonale rozluźniające miednicę i ramiona. Również na tym etapie jest na miejscu wykorzystanie potrząsania swoim ciałem od nóg w górę z mocno przypartymi stopami.

Ten wstępny etap z pierwszych trzech kroków zajmuje około 20-30 minut. W efekcie człowiek jest całkowicie skupiony na swoim ciele i oddychaniu, system oddechowy i krwionośny został pobudzony i jest gotowy do pracy, mięśnie są rozgrzane.

Etap czwarty

Podstawowy blok z różnymi ćwiczeniami jogi. Dobierany jest on do możliwości grupy i zależy od wielu czynników. Ja zwykle staram się rozruszać wszystkie grupy mięśni – nogi ze stopami, plecy, mięśnie brzucha, ręce i ramiona, boczne i spiralne taśmy ciała.

Podstawowe zasady – przeplatać napięcie i rozciągnięcie mięśni antagonistycznych i mięśni protagonistycznych, na przykład figura z napiętymi plecami i wyciągniętym brzuchem powinna następować albo po albo przed figurą z plecami wygiętymi do góry. Z czasem zwiększamy czas unieruchomienia w pozach i bardziej pogłębiamy oddychanie.

Etap piąty

Głębokie rozluźnienie i wyczucie ciała.

Na tym etapie możliwe są różne warianty: joga-nidra, ćwiczenia według metody Feldenkraisa i inne. Ja wykorzystuję głównie somatykę Thomasa Hanny – proste, płynne ćwiczenia rozluźniające, synchronizowane z oddychaniem. Ćwiczenia stopniowo cichną, przechodząc w całkowite rozluźnienie z aktywną uwagą.

Grafika: schemat budowania zajęć jogi.

Oczywiście ten schemat jest bardzo ogólny i dopuszcza szerokie spektrum wariacji, ale ogólny algorytm jest właśnie taki: uwaga (świadomość) -> oddychanie (energia) -> ruch (ciało) – > oddychanie (energia) – > uwaga (świadomość). Mam nadzieję, że dzięki tej wiedzy, Wasza praktyka stanie się bardziej efektywna i przyniesie Wam jeszcze więcej radości.

Bądźcie zdrowi!
Do zobaczenia na macie!